För de flesta människor låter ett glas vin före sängen som en lyxig nattritual - det är utsökt och det får dig att tänka på för avkoppling. Den som har tagit några drinkar innan han slog hö kan berätta om alkoholens kraft att lägga dig i sängen, men dess effekter slutar inte när du har blundat. Är det nattlocket en bra eller dålig idé?
Här, Wine Spectator sammanfattar den senaste vetenskapliga forskningen för att bryta ner vad vinälskare behöver veta om alkohol och sömn.
Vin kan hjälpa dig att somna ...
Vänder och vrider sig? Oavsett om det är stress från jobbet, den senaste binge-värdiga showen eller ett kroniskt tillstånd som håller dig uppe på natten, du är inte ensam. Cirka 70 miljoner amerikaner har någon form av sömnsvårigheter, enligt American Academy of Sleep Medicine. För många är alkohol ett tillgängligt och ofta tilltalande alternativ för lättnad.
Studier har visat att dricka före sängen minskar sömnstiden, vilket betyder att det kan hjälpa till att få sömnen snabbare än vanligt. Detta beror på alkoholens lugnande effekter, som varierar i intensitet beroende på ens blodalkoholhalt (BAC). Flera studier har dock också visat att människor kan utveckla en tolerans mot dessa lugnande effekter på så få som tre nätter. Så småningom kommer din kropp att behöva mer alkohol för att uppleva sömnframkallande effekter, vilket kan leda till ännu större problem, såsom alkoholberoende.
Som med många andra hälsoproblem finns det en möjlighet att vilken typ av alkohol du dricker kan också göra skillnad . År 2006 publicerades en studie i Journal of the Science of Food and Agriculture avslöjade att flera vindruvor är rika på melatonin , ett hormon som reglerar sömnen.
Av de åtta testade druvsorterna innehöll Nebbiolo mest melatonin, med 0,965 nanogram per gram druvskal (ng / g), följt av lokal italiensk druva Croatina (0,87 ng / g) och Barbera (0,63 ng / g). Cabernet Franc, å andra sidan, innehöll endast spårmängder melatonin, vid 0,005 ng / g. Men forskning har inte bestämt om vinets melatonininnehåll kan göra det till ett smartare val än andra för drickning före sängen.
... Det kanske inte är kvalitetsvila
Även om en tippel kan hjälpa dig att driva iväg till drömland, du kanske inte njuter av en tillfredsställande sömn hela natten . Studier har visat att alkohol, särskilt när det konsumeras vid nivåer som överstiger måttlig, undertrycker REM-sömn (den sömnfas som är förknippad med att drömma och behålla minnen) under den första delen av natten.
Det blir värre när natten fortsätter. En studie från 2015 publicerad i Alkoholism: Klinisk och experimentell forskning visade att medan försökspersoner som drack upplevde en ökning av sömn med långsam våg eller 'djup sömn' tidigt på natten, några timmar senare, upplevde de sömnstörningar, större antal uppvaknande och mer vaken tid.
Genom att övervaka elektriska impulser i hjärnan fann forskarnas forskare att de som drack alkohol upplevde under andra halvan av natten vad som kallas alfa-delta sömn - vilket innebär att alfa vågor (förknippad med lugn vakenhet) och delta vågor (associerad med djupaste sömnen) inträffade samtidigt. Dr Christian Nicholas, en forskare vid University of Melbourne som deltar i studien, förklarade att dessa resultat tyder på att alkohol försämrar sömnens normala återställande effekter.
Dessa oönskade händelser under andra halvan av sömnen tenderar att hända ungefär samma tid som alkohol metaboliseras, ett fenomen som kallas 'rebound-effekten'. Som beskrivs av sömnmedicinspecialisterna Dr. Timothy Roehrs och Dr. Thomas Roth i en artikel publicerad av National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, under den första halvan av sömnen, justerar kroppen vissa sömnvariabler (såsom mängden REM sömn eller långvågssömn) till närvaro av alkohol för att upprätthålla ett normalt sömnmönster.
När alkoholen har rensats bort från systemet - vilket skulle ta ungefär fyra till fem timmar för någon som somnade med en BAC på 0,08 - förändras några av dessa justeringar i motsatt riktning och orsakar vakenhet och lättare sömnstadier. Detta förklarar också varför du efter en särskilt lång dricksnatt kan vakna tidigt och känna dig vaken.
Hur alkohol påverkar sömnstörningar
Enligt Dr. Ilene Rosen, programchef för University of Pennsylvania Sleep Fellowship och president för American Academy of Sleep Medicine, påverkar alkohol sannolikt människor med sömnstörningar annorlunda än de med hälsosamma sömnmönster. Till exempel berättade hon Wine Spectator att sömnlöshet tenderar att ha ökade lugnande effekter av små doser alkohol utan sömnstörningar senare.
Liksom friska sovande kan sömnlöshet fortfarande utveckla en tolerans mot dessa effekter, så Rosen säger att alkohol aldrig rekommenderas som sömnhjälpmedel. Vidare bör de som tar sömnmedicin vara mycket försiktiga när det gäller alkohol, eftersom biverkningarna av att blanda de två kan vara farliga eller till och med dödliga.
Rosen, som specialiserat sig på sömnapné, noterade också att alkohol kan förvärra andningsproblemen under sömnen. 'Individer som har sömnapné bör undvika alkohol på kvällen', sa hon via e-post. Dessutom, om du eller din sängpartner märker en ökning av höga snarkningar eller andningspauser medan du sover efter att ha konsumerat alkohol, vänligen diskutera detta med din läkare.
Vad är en vinälskare att göra?
I slutändan kan störd sömn vara ansvarig för sömnighet på dagtid och dålig prestanda under nästa dag. En av de första reglerna som en vinälskare kan följa för att sova lugnt och undvika ett dimmigt sinne nästa dag är att vänta ett tag mellan att dricka och sova, eftersom många av problemen i samband med alkohol och sömn beror på reboundeffekten, och kan undvikas om du är nykter medan du är vaken.
'Om någon vill ha ett 5-ounce glas vin eller ett 12-ounce öl med middagen, kan det vara tillräckligt med tre timmar efter konsumtionen innan du går till sängs', säger Rosen, även om den exakta tiden också beror på kroppsvikt och den tid det tar för en individ att metabolisera alkohol.
Men även om du inte har timmar att spara finns det några grundläggande steg du kan ta för att kunna njuta av en vuxen dryck på natten och fortfarande sova som en baby efteråt. 'Det finns vissa vanor som människor behöver behålla för att optimera sömnkvaliteten', förklarade Dr. Camilo Ruiz, medicinsk chef för Choice Physicians Sleep Center i Fort Lauderdale, Fla. 'De måste ha rutinmässiga sängtider som upprätthålls under hela vecka - inte bara under arbetsveckan utan också på helgerna. Vissa människor minskar sömnen under arbetsveckan för att de vill få jobbet gjort och sedan på helgerna sover de i. Tyvärr tillåter det inte vilsam sömn. '
Ruiz föreslår också att man undviker starkt ljus på kvällen, eftersom det stör den dygnsrytmen, den interna klockan som reglerar sömnighet och vakenhet. Så även om du har lite alkohol i ditt system, om du stänger persiennerna, stänger av tv: n och håller telefonen utom synhåll, är det mindre troligt att du slänger ditt sömnschema helt.
Medan du håller på med det föreslår Ruiz att du ställer in hela ditt sovutrymme för framgång. 'Du vill ha en mörk och sval miljö', förklarade han och tillade att miljöstörningar som nattliga husdjur eller en snarkande sängpartner gör det svårt att få en god sömn, särskilt om alkohol är inblandad.
Slutligen, som med de flesta vin- och hälsoproblem, måttlighet är nyckeln . 'Ett eller två glas vin ... på natten kan slappna av kroppen nog så att den kan uppnå god sömn', sa Ruiz. 'Problemet är att när människor går ut och dricker drycker finns det potential för allvarliga problem ... Jag tror att med allt i livet är måttlighet bra.'